抑郁自助方案

  • 记录你的情绪:把情绪记录表放在醒目的地方,每天睡觉前对当天的情绪进行记录。主观的对自己的情绪状态进行评估0-10分进行打分。

 

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

0

周一    周二   周三  周四  周五  周六  周日

 

其他记录方式,运用绘画记录情绪,每天画一幅情绪主题的绘画。

  • 觉察你的情绪:当我们有情绪的时候,往往很难说清楚是什么感觉,就好像一大团感觉压过了。在最初要去识别自己的情绪体验中对自己有益的地方或是理解情绪向自己传达的信息,看起来有些困难。我们可以把情绪分为三个部分—–我所想的(思维)、我所做的(行为)、以及感觉怎么样(躯体的感觉或感受)。通过识别情绪的这三个部分,识别情绪将变得简单。

我所想的(认知,思维),当抑郁情绪出现的时候,我在想什么?例如“我是一个没有用的人,我总会吧事情搞砸”

我所做的(行为),请我们处于抑郁状态的时候,我们所采取的行为或是有冲动的意愿要做的事情。例如抑郁时,我们可能会一天都在床上待着或看一天电视。

感觉怎么样(躯体的感觉或感受),当抑郁出现时,我们的身体对情绪再生理上会有一种反应,例如当抑郁出现时,我们身体沉重。

可以通过三个圆圈对抑郁的三个部分进行觉察,当我们可以容易觉察到当我们抑郁时,所想,所做,躯体的感觉感受时,抑郁变不那么让人不只所措。

  • 练习聚焦当下,非批判性的觉察:通过第二步的练习,我们在抑郁时,悲伤时,我们需要学会专注于当下的体验,学会关注我们的体验,客观的,非批判性的观察他们,接纳并理解当下的体验。这可能需要做一段时间的练习才能达到。当你抑郁情绪出现时,请你闭上眼睛,找个地方坐下来,开始注意周围的事物,房子的样子,周围的东西,你所处的位置,再慢慢的观察自己身体的感受,看看有什么感觉,慢慢的注意你的呼吸,专注在当下身体的感受上,关注此时此刻发生了什么。慢慢的开始去关注你的思维也就是你的想法,你的想法是怎样不断变化的,有时你这样想,有时你又那样想,仅仅去关注自己在想什么,如果你觉得卷入了某个想法或被某个想法带走,那么就去接纳他,不要去批判,慢慢的让你的注意力回到对你刺客思维的观察,用你的呼吸专注在当下,观察自己的思维是怎么来的,又是怎么走的。每天至少要做一次练习。
  • 认知重评:当我们可以自如的,客观的觉察出我们的思维,感受和行为的时候。我们就可以进入到认知重评的阶段。我们通过前面的记录会发现,当我们抑郁时,我们的认知会有一定的规律,抑郁常常伴随一些错误的认知。我们可能会以偏概全,可能会灾难化结果,自动化的自我评价等。我们需要对这些认识进行重新评估,是否是合理的,是否还有其他的解释。自动思维识别和评估表,可以帮助你识别和重新评估自己的思维。
情境 自动评价 情绪 识别错误认知 生成替代性评价
         
         
         
         

  理解行为,接纳情绪:当情绪出现时,我们往往会回避情绪,也就是通常的情绪管理方式,例如当抑郁出现时,告诉自己情况也没有那么糟糕,还是有一些开心的事情发生的,但随后的事件可能会令人更加的失望。可能会回避一些让人感觉抑郁的场所,分散注意力,不理睬,或带着一个会给自己带来安全感的物件等。像这样的回避情绪策略,重长期的效果来看,并不能起到管理情绪的目的 。例如现在在你的脑海中去想一只白熊,你在多大程度上可以顺利想出这只白熊呢?那接下来的一分钟你可以去想任何的事物,但千万不要去想那只白熊,你能成功的不去想那只白熊吗?当我们越回避,实际上会越关注。不去想痛苦的事情,痛苦的事情就会不断的出现在你的脑海中。

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